Ernährungsberaterin verrät, was „in Maßen essen“ WIRKLICH bedeutet

Es ist ein Satz, den wir oft in Diskussionen über eine gesunde Ernährung hören, aber was bedeutet “in Maßen essen” wirklich?

Für manche scheint ein Essen zum Mitnehmen professional Woche, ein Schokoriegel professional Tag oder eine Packung Chips zum Mittagessen neben einer ansonsten gesunden, ausgewogenen Ernährung durchaus vernünftig.

Aber soexklusiv bei Femail, der preisgekrönten Ernährungswissenschaftlerin Kate Llewellyn-Waters, von London, enthüllte, dass mit Zucker und Fett gefüllte Leckereien viel weniger gegessen werden sollten, als die meisten wahrscheinlich denken.

Sie schlug vor, dass Ihr durchschnittlicher Schokoriegel, der wahrscheinlich mehr als 22,5 g Zucker professional 100 g enthält, nur ein- oder zweimal professional Woche konsumiert werden sollte, während Imbissbuden die meiste Zeit vermieden werden sollten, vielleicht nur einmal im Monat.

Hier verrät die Ernährungswissenschaftlerin, was es wirklich heißt, Leckereien in Maßen zu essen…

Schokolade, Chips und andere verarbeitete Snacks: Einmal professional Woche

Der Ernährungswissenschaftler schlug vor, nur ein- bis zweimal professional Woche Snacks mit hohem Zuckergehalt wie Schokolade mit mehr als 22,5 g Zucker professional 100 g zu essen.

Sie sagte auch, dass Sie sich anstelle von im Laden gekauften, hochverarbeiteten Snacks dafür entscheiden sollten, Ihre eigenen hausgemachten Schokoladen-Flapjacks oder andere Leckereien zuzubereiten, da Sie “die Menge an hinzugefügtem Zucker kontrollieren und gleichzeitig sicherstellen können, dass keine zusätzlichen chemischen Zusätze hinzugefügt werden”.

Sie sagte: „Verarbeitete „Leckerei“-Lebensmittel können sehr reich an Zucker und gesättigten Fettsäuren sein, zusätzlich dazu, dass sie oft mit chemischen Zusatzstoffen gefüllt sind.

Lassen Sie die verarbeitete Schokolade weg und machen Sie Ihre eigene zu Hause, sagt Ernährungsberaterin

Ernährungswissenschaftlerin Kate hat das Rezept für ihre hausgemachte Himbeer-Kokos-Schokolade geteilt, die weniger Zucker enthält als ein durchschnittlicher Riegel …

Ergibt 20 Stück

Ernährungswissenschaftlerin Kate hat das Rezept für ihre hausgemachte Himbeer-Kokos-Schokolade geteilt (im Bild)

Zutaten:

• 80g Kokosöl
• 80g Butter
• 2 EL roher Kakao oder ungesüßtes Kakaopulver
• 4 TL Ahornsirup
• 80g gefrorene Himbeeren
• 60g Kokosraspeln

Methode:

1. Eine Auflaufform mit Backpapier auslegen

2. Das Kokosöl und die Butter in einem Topf bei schwacher Hitze schmelzen. Rohkakao oder Kakaopulver und Ahornsirup einrühren und intestine verrühren.

3. Die Schokoladenmasse auf Backpapier gießen und über die Himbeeren und die Kokosnuss streuen. 25-30 Minuten in den Gefrierschrank stellen, bis sie sich fest anfühlen.

4. Aus dem Gefrierschrank nehmen und in Stücke schneiden.

Das Rezept finden Sie in The Immunity Cookbook von Kate Llewellyn-Waters.

„Eine zuckerreiche Ernährung kann zu Fettleber und Insulinresistenz führen, die dann zu einem so genannten metabolischen Syndrom führen kann, das dann zu Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und sogar Krebs führen kann.

“Im Gegensatz zu Gewichtszunahme sind dies Bedingungen, die wir nicht sehen können, weshalb zuckerreiche und eine Ernährung mit hohem Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln so gefährlich sein können, da wir den Schaden, den sie anrichten, oft erst dann sehen können.” spät.

„Das Vereinigte Königreich isst die am stärksten verarbeiteten Lebensmittel von neunzehn europäischen Ländern, und diese Lebensmittel werden häufig als Snacks oder „Leckereien“ gegessen.

„Tatsächlich machen diese hochverarbeiteten Snacks jetzt 20-30 Prozent unserer gesamten Energieaufnahme (Kalorien) aus, was viel zu viel ist. Und dies wirkt sich nicht nur auf unser Gewicht aus, sondern es gibt immer mehr Beweise dafür, dass diese hochverarbeiteten Lebensmittel adverse Auswirkungen auf unsere Gehirn- und Herzgesundheit haben.

„Die britische Regierung rät, nicht mehr als 5 Prozent der Energie (Kalorien) aus freiem Zucker zu sich zu nehmen, das bedeutet, dass Erwachsene nicht mehr als 30 g freien Zucker professional Tag zu sich nehmen sollten – das entspricht etwa 7 Würfelzucker.

„Die Definition von freiem Zucker umfasst alle zugesetzten Zucker in irgendeiner Type. Snackprodukte gelten als zuckerreich, wenn sie mehr als 22,5 g Gesamtzucker professional 100 g enthalten, und als niedrig, wenn sie 5 g oder weniger Gesamtzucker professional 100 g enthalten.

“Beschränken Sie diese hochverarbeiteten Lebensmittel auf ein absolutes Minimal und wenn Sie sie essen müssen, beschränken Sie sich auf maximal ein- oder zweimal professional Woche.”

Sie fuhr fort: “Entscheiden Sie sich außerdem, anstatt dieser im Laden gekauften, hochverarbeiteten Snacks für die Herstellung Ihrer eigenen hausgemachten Schokolade, Flapjacks oder anderen Leckereien, da Sie die Menge an hinzugefügtem Zucker kontrollieren können, während Sie sicherstellen, dass keine zusätzlichen chemischen Zusätze hinzugefügt werden.” hinzugefügt.’

Imbiss: Einmal im Monat

Kate sagte, dass Essen zum Mitnehmen nicht nur auf einmal im Monat beschränkt sein sollte, sondern die Gäste sollten auch ihre Portionsgrößen im Auge behalten.

Sie erklärte: „Zunächst einmal ist es wichtig, beim Essen zum Mitnehmen zu beachten, dass es große Unterschiede zwischen den verschiedenen Speisen zum Mitnehmen gibt.

„Einige chinesische Imbissgerichte enthalten sehr viel Zucker und Salz, während Kebabs einen sehr hohen Anteil an Transfetten haben können, die als schädliche Fette gelten.

„Sie müssen auch bedenken, dass sich derselbe Imbiss in Bezug auf Zucker, Fett und Salz zwischen verschiedenen Imbissbuden unterscheiden kann.

„Zusätzlich müssen wir über die Portionsgrößen nachdenken, um gesundheitliche Probleme im Zusammenhang mit dem häufigen Verzehr von Imbissbuden zu vermeiden.

‘Außerdem zeigen neuere Untersuchungen, dass der Verzehr eines Imbisses zweimal professional Woche mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

„Deshalb würde ich empfehlen, Takeaways und Quick Meals auf einmal im Monat zu beschränken und die Portionsgrößen immer im Auge zu behalten.“

Pizza von guter Qualität: Einmal professional Woche

Wenn Sie sich Quick Meals oder einen Imbiss gönnen, ist es auch ratsam, etwas zu wählen, das Ihnen dennoch einen gewissen Nährwert bietet.

„Eine gesunde Pizza, die mit einer Mischung aus verschiedenen Gemüsesorten und einer hochwertigen Proteinquelle wie Thunfisch, Eiern beladen ist, kann reich an Ballaststoffen, Proteinen, gesunden Fetten, Kalzium, Vitaminen und Mineralstoffen sein und ist intestine geeignet, um in a einmal professional Woche eine ausgewogene Ernährung“, erklärte Kate.

‘Entscheiden Sie sich für eine nährstoffreiche Pizza von guter Qualität gegenüber einer McDonald’s, die ultra-verarbeitet ist, nährstoffarm ist und zahlreiche chemische Zusätze enthält.

Ich würde empfehlen, diese Artwork von Quick-Meals-Imbissgerichten, die frei von nützlichen Nährstoffen sind, auf das absolute Minimal zu beschränken.’

Unabhängig davon, was Sie essen, ist die Portionsgröße entscheidend, insbesondere wenn Sie auf Ihr Gewicht achten.

“Eine Pizza von guter Qualität kann reich an Gemüse, antioxidativer Tomatensauce und hochwertigem Käse sein, der eine tremendous Quelle für Kalzium und potenziell lebende Bakterien ist”, sagte Kate.

„Aber wenn die Portionsgröße zu groß ist, kann dies die doppelte Kalorienzahl oder sogar noch mehr als ein nährstoffarmer Imbiss (wie McDonald’s) sein. Achten Sie additionally auf die Portionsgrößen, wenn Sie abnehmen möchten.’

Kate sagte, dass die Imbissbuden nicht nur auf einmal im Monat beschränkt sein sollten, sondern die Gäste auch ihre Portionsgrößen im Auge behalten sollten (Stockbild)

Alkohol: 1-2 Gläser mehrmals professional Woche

Der Ernährungswissenschaftler schlug vor, ein paar Tage in der Woche ein Glas Wein zu genießen, wäre Teil einer moderaten Ernährung, warnte jedoch vor Rauschtrinken.

Sie sagte: „Großbritannien hat einige der strengsten Alkoholrichtlinien unter den europäischen Ländern, und es gibt keine internationalen Empfehlungen, was ein sicheres Maß an Alkoholkonsum tatsächlich ist.

„In vielen Mittelmeerländern wird ein moderater Alkoholkonsum aktiv gefördert, während in Chile 49 Einheiten professional Woche als risikoarm gelten.

„In Großbritannien entspricht ein kleines Glas (175 ml) Wein professional Tag ungefähr 2 bis 2,4 Einheiten, was bedeutet, dass 6 Gläser Wein 14 Einheiten entsprechen. Dies wird als Most professional Woche empfohlen und sollte nicht auf einmal, sondern im Laufe der Woche konsumiert werden.

„Es ist allgemein anerkannt, dass zu viel Alkohol nicht intestine für uns ist, aber die neuesten Forschungsergebnisse aus Beobachtungsstudien deuten durchweg darauf hin, dass mäßiges Trinken für die Herzgesundheit der meisten Menschen von Vorteil ist, verglichen mit denen, die auf Alkohol verzichten oder zu viel trinken.

“Obwohl die Beweise zu diesem Zeitpunkt noch nicht eindeutig sind, ist es am besten, sich an die aktuellen Richtlinien zu halten und zu versuchen, ein paar alkoholfreie Tage professional Woche zu haben und Rauschtrinken zu vermeiden.”

Der Ernährungswissenschaftler schlug vor, ein paar Tage in der Woche ein Glas Wein zu genießen, wäre Teil einer moderaten Ernährung, warnte jedoch vor Rauschtrinken ( Stockbild)

Verarbeitetes Getreide: Nie

Kate sagte: „Verarbeitete Frühstückszerealien können so viel Zucker und gesättigte Fettsäuren enthalten wie eine Tafel Schokolade – das ist schockierend.

„Sie können auch sehr viel Salz enthalten. Lesen Sie auch hier die Etiketten und entscheiden Sie sich für zuckerärmere Sorten oder echten Hafer, da sie keinen Zuckerzusatz enthalten.

„Außerdem ist Hafer reich an dem löslichen Ballaststoff Beta-Glucan, der zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat, darunter hilft, den Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu senken, das Sättigungsgefühl zu fördern und nützliche Darmbakterien zu fördern.

„Neben Haferbrei können Sie ganz einfach Ihre eigenen köstlichen Schokoladenhafer über Nacht zubereiten, die aus dem rohen Kakaopulver reich an Antioxidantien, wenig Zucker und reich an Ballaststoffen sind, um eine optimale Darmgesundheit zu fördern und uns länger satt zu fühlen.

“Sie enthalten auch Protein, das wie Ballaststoffe dazu beitragen kann, dass wir uns länger satt fühlen und beim Abnehmen helfen.”

Fertiggerichte: Einmal professional Woche

Kate sagte, Fertiggerichte sollten der letzte Ausweg sein und nur einmal professional Woche verwendet werden – aber die Briten sollten stattdessen versuchen, schnelle und gesunde Mahlzeiten zu kochen (stockfoto)

Kate sagte, Fertiggerichte sollten der letzte Ausweg sein und nur einmal professional Woche verwendet werden – aber die Briten sollten stattdessen versuchen, schnelle und gesunde Mahlzeiten zuzubereiten.

„Fragen Sie zunächst, warum Sie sich auf Fertiggerichte verlassen, weil Sie wenig Zeit haben, keine Ahnung haben, was Sie kochen sollen oder nicht kochen können?“, sagte die Ernährungsberaterin.

„Ein Fertiggericht kann 5-10 Minuten in der Mikrowelle oder etwa 35-40 Minuten dauern, wenn es im Ofen zubereitet wird. In diesen 5-10 Minuten könntest du dir ein wirklich gesundes Omelett zubereiten, mit Spinat, Zwiebeln, Cherrytomaten und mit etwas Mozzarella belegt.

‘Mit einem Beilagensalat servieren und Sie haben eine äußerst nahrhafte Mahlzeit – kalorienarm, proteinreich, voller Ballaststoffe, gesunder Fette, nützlicher lebender Bakterien, Vitamine, Mineralien und leistungsstarker Pflanzenstoffe, sogenannter Phytonährstoffe, die auch Ihrer Gesundheit zugute kommen als deine Taillenlinie.

„Wenn Sie auf Fertiggerichte angewiesen sind, versuchen Sie, diese einmal professional Woche einzuhalten, da sie stark verarbeitet werden können und sehr viel Zucker, Salz, gesättigte Fette, Transfette und chemische Zusatzstoffe enthalten.

„Und wenn Sie nach einem Fertiggericht greifen müssen, denken Sie immer an die Quelle und die Zutaten, lesen Sie die Etiketten auf der Rückseite und servieren Sie es mit einem großen gemischten Beilagensalat mit verschiedenen Gemüsesorten.

„Jeder kann kochen, und es muss nicht kompliziert sein oder viel Zeit in Anspruch nehmen – Sie können innerhalb von 10 Minuten eine nährstoffreiche, kalorienarme Mahlzeit zubereiten.

“Stellen Sie sich die Aufgabe, jede Woche ein neues schnelles und einfaches Rezept zu lernen, und innerhalb von zwei Monaten haben Sie 8-10 neue Rezepte gelernt, die Ihre Lieblingsmahlzeiten sein können, anstatt nach einem Fertiggericht zu greifen.”